Introducción
La creatina, reconocida mayormente como suplemento deportivo, es en realidad una molécula fundamental para la producción de energía celular. Más allá de su rol en el rendimiento físico, estudios recientes demuestran que puede aportar beneficios importantes en grupos menos estudiados: mujeres, personas con dietas veganas y aquellos con ciertas condiciones clínicas.
¿Qué es la creatina y cómo actúa?
Es un compuesto sintetizado en el cuerpo a partir de aminoácidos y también obtenido por la dieta (principalmente carne y pescado). Se almacena en los músculos, donde ayuda a producir ATP, la energía rápida requerida durante esfuerzos intensos. También existe en el cerebro y otros tejidos, contribuyendo al metabolismo energético.
Beneficios más allá del deporte
1. Mujeres: ciclos hormonales, menstruación y menopausia
Las mujeres suelen tener niveles más bajos de creatina intramuscular, lo que puede hacerlas más sensibles a suplementarse. Se ha observado que la creatina ayuda a reducir la fatiga, mejorar el rendimiento muscular y estado de ánimo durante el ciclo menstrual y en la menopausia.
Además, estudios indican que la suplementación puede proteger la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas, especialmente si se acompaña de entrenamiento de fuerza.
2. Veganos y vegetarianos: carencias dietéticas y rendimiento
Estas personas consumen poca creatina a través de la dieta, lo que puede afectar tanto el rendimiento físico como funciones cognitivas. Un estudio encontró que al suplementar creatina, los participantes vegetarianos mejoraron masa magra, fuerza, área de fibras tipo II, niveles de IGF‑1 y habilidades cognitivas.
3. Mejoras cognitivas y salud cerebral
La creatina puede elevar los niveles cerebrales y beneficiar la memoria, particularmente en adultos mayores o bajo estrés mental. También podría ayudar a mantener la función mental frente a falta de sueño o ejercicio intenso.
4. Aplicaciones clínicas específicas
En adultos mayores, estudios muestran beneficios sobre salud ósea: disminución de marcadores de resorción y aumento de densidad mineral ósea cuando se usa creatina junto con entrenamiento.
En condiciones médicas, como enfermedades neuromusculares, ACV o trastornos del ánimo, se ha observado que la creatina puede mejorar la recuperación muscular, cognitiva y emocional.
Seguridad y formato recomendado
La creatina monohidrato es la forma más estudiada, efectiva, segura y accesible. Las dosis típicas son:
- Fase de carga (opcional): 20 g/día durante 5–7 días
- Mantenimiento: 3–5 g/día
Es segura a largo plazo en personas sanas; efectos secundarios menores incluyen retención de agua o molestias digestivas. Aunque se han reportado riesgos en fases de carga altas sin supervisión, para adultos sanos es confiable.
Conclusión
La creatina no es solo un suplemento deportivo: puede ser una herramienta poderosa para promover la salud muscular, ósea, cognitiva y emocional en múltiples poblaciones. La evidencia científica respalda su uso fuera del ámbito atlético, siempre que se combine con alimentación adecuada y, de ser posible, entrenamiento de fuerza.
Siempre consultá a un profesional de la salud antes de iniciar suplementación, especialmente en personas con condiciones médicas.